ウォーキングはダイエット方法として効果的?

有酸素運動
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ダイエットにウォーキングは効果あるの?

ダイエットのための運動として気軽に始められるものの一つにウォーキングがありますが、果たして効果はあるのでしょうか。お金もかからないし特別なウェアもいらないので効果があるなら嬉しいですよね。

結論から言うとウォーキングは、「劇的ではないものの効果はある」といえます。

ウォーキングをするときのポイント

ウォーキングをするときにただ歩くだけでもいいのですが、いくつかポイントを抑えることで効率よくカロリーを消費することが可能です。

1.正しい姿勢で行う
ウォーキングは、①背筋を伸ばす、②歩幅を広くしない、③できるだけ早歩きで歩く等といったことを意識することで、大幅に効果を上げることができます。

慣れるまでは少し大げさなくらいやるといいですね。途中疲れて姿勢が崩れてしまっても回復したらまた姿勢よくやるということを繰り返すだけでも違います。

2.20分以上歩き続ける
有酸素運動は個人差はありますが、最低でも20分以上継続してください。脂肪は運動を開始してから約20分後に燃え始めるといわれています。できればプラス30分以上続けるとより効果が出やすくなります。

3.1時間以上歩き続けない
これは上と矛盾してるように見えますが、有酸素運動を長時間やりすぎると筋肉量が低下するという研究結果があります。筋肉量が減ると基礎代謝が落ちて痩せにくい体質になってしまうので気を付けてください。

4.ウォーキング直前に少量の高GI値食を摂る
有酸素運動の前には少量の高GI値食を摂るようにしてください。この場合だと吸収のはやいブドウ糖がおすすめです。体内に入ったブドウ糖はエネルギー源になるので運動効果が高まります。食べ過ぎると太ってしまうので注意してくださいね。

5.ウォーキング直後は糖質は摂らない
ウォーキングでは終わった後もしばらく糖と脂肪の分解は続いているので、直後に糖質を摂ってしまうのはダイエットにはあまりよくありません。ちなみに私の場合は、30分くらいあけていました。というか、走った直後はあまりお腹すいてないですよね(^^;

ウォーキングは初心者向き?

ダイエットは運動初心者にはおすすめの運動だといえます。1駅分でも20分は歩けると思うので、気軽にできますよね。ただ、ちょっと気になるのが天候です。特に梅雨の時期は雨の日の方が多いくらいなので、せっかく始めようと思ったのにタイミングを逃して結局続けられなかったなんてことになると元も子もありません。

ダイエットにはモチベーションも大切なのでこの点だけ少し心配ですが、初心者には向いている運動だと思います。もし近くにスポーツクラブがあれば雨の日でも歩けるので会員登録するのもいいかもしれませんね。

ウォーキングとランニングどちらがいいの?

「ウォーキングとランニングはどちらがダイエット効果があるのか」については議論が分かれるところですが、個人的には好きな方でいいかなと考えています。どちらにしても、最低20分なので運動の負荷から考えるとランニングの方が消費カロリーが高くなります。なので、ランニングの方が痩せやすいといえます。

が、このブログのタイトルにもあるように「続けられるダイエット」がテーマなので最初はウォーキングをおすすめします。もちろん、走るのが好きな方はより効果の高いランニングをおすすめします!

1回のウォーキングでどれくらい歩けばいいの?

脂肪が燃焼し始めるのは運動開始20分頃からと言われています。そのため、最低でも20分間、理想は30分~60分程度です。時速6kmくらいの速さで歩くとして距離にすると3~6kmくらいになると思います。

ウォーキングは同じ時間でも歩くスピードで消費カロリーがかなり変わってくるので「早歩き」は常に意識しておいてください。

ウォーキングで1ヶ月何kg落とせる?

ウォーキングで1ヶ月どれくらい落とせるかは、個人によって変わってきます。ここでは、いくつか例に出して計算していきたいと思います。ウォーキングのメッツは時速6kmで約4.2になります。

METsとはMetabolic equivalentsのことで活動、運動を行った時に安静状態の何倍の代謝(カロリー消費)をしているかを表します。その運動の「負荷」と考えるとわかりやすいと思います。

A:体重42kgの人が60分ウォーキングをした場合
→185kcal消費(→1ヶ月で5,550kcal消費)

B:体重55kgの人が60分ウォーキングをした場合
→243kcal消費(→1ヶ月で7,290kcal消費)

C:体重64kgの人が60分のウォーキングをした場合
→282kcal消費(→1ヶ月で8,460kcal消費)

性別は特に関係ありません。1ヶ月のカロリー消費量は単純に30をかけています。

体重(脂肪)を1kg落とすために必要なエネルギーは、7,000kcalと言われているので、Aの場合は1ヶ月で約790g、Bでは約1kg、Cでは1.2kg減らすことになります。

どうでしょうか。この数字を大きくみるか小さくみるか人によって違うと思いますが、時間をかけて健康的に痩せたい人にはぴったりな方法だといえます。

1ヶ月で3kg落としたいならどれくらい歩けばいい?

1ヶ月で3kg落とすためのウォーキング量は、逆算していけば導き出すことができます。そうすると、60kgの人の場合は1日2時間42分、70kgの人の場合は1日2時間18分のウォーキングが必要になります。

ただし、ウォーキングを続けることで少しずつ体重が落ちた場合、この時間より数分長く歩く必要があります。

ウォーキングなどの有酸素運動を長くやりすぎると筋肉量が落ちて痩せにくい体質になってしまうので、2時間以上を毎日行うのはおすすめできません。雨の日が続くと別の日の負担も大きくなりますしね(ノД`)・゜

もし短期間で大幅に落としたいという場合には、もう少し負荷の高いランニングの方をおすすめします。

ウォーキングマシンの効果は?

スポーツクラブなどになるウォーキングマシンも実際に道路を歩くウォーキングと同じ効果があります。

ウォーキングマシンは、トレットミルやルームランナーとも呼ばれます。

ウォーキングマシンの場合は、速さだけではなく傾斜も自分で変えられるので負荷を変えたいときに便利です。また、雨や雪の日などの影響を受けにくいのも良い点ですね。

スポーツクラブたと月々3,000~10,000円くらいかかりますが、市や区のスポーツセンターでは都度200~500円で利用できるところがほとんどなので選択肢に入れてもいいかもしれません。

ウォーキングをする時間帯、頻度はどれくらいがベスト?

ウォーキングをする時間帯は基本いつでもOKなのですが、できれば食後はやめておいた方がいいかなと思います。消化の時間を考えると30分はあけるようにしてください。

ウォーキングの頻度については、疲労を感じなければ毎日行ってもOKです。

1回で長い距離を歩くのと分割するのはどっちが効果ある?

最近の研究では「有酸素運動は分割しても効果がある」という報告もありますが、「20分以上必須」という考え方の方がまだ主流のような気がします。私自身、20~30分の有酸素運動で結果が出たので個人的には分割せずにまとめて行うことをおすすめします。

ただ、仕事が忙しかったり寝不足がちだったりする場合は、分割したほうが疲労がたまりにくいのでその時々で使い分けるのも一つの手です。

ダイエットに成功したらウォーキングはやめてもいい?

ある程度体重が落ち安定したら、いったんウォーキングを一休みしても大丈夫です。ただし、食事管理がしっかりとできているというのが条件になります。

700kcal分の食事のカロリーを消費するためには、2時間以上のウォーキングが必要になるので、食事のことも気を付けるようにしてください。

 

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