基礎代謝を上げるには

からだのこと
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基礎代謝とは、簡単に言うと「生きるために最低限必要なエネルギー代謝量」のことです。これをもっと正確に言うと「空腹時(食後12~15時間経過後)に20℃の室温で静かに横になり目覚めている状態のエネルギー代謝」になります。

基礎代謝は人によって違っていて数値が大きいほど痩せやすくなります。基礎代謝を上げることはそんなに難しくないので、普段の生活に取り入れて効率よくダイエットをしていきましょう。

基礎代謝の計算方法

基礎代謝には色々な計算式がありますが、ここでは有名なものを2つ紹介します。

ハリスベネディクトの式

基礎代謝計算方法の中でも一番ポピュラーなものでハリスベネディクトの式というものがあります。これは欧米人向けにつくられた式なので、実際の数値より高い結果が出るようです。

男性: 66.4730+13.7516w+5.0033h-6.7550a
女性: 655.0955+9.5634w+1.8496h-4.6756a

JISS式

日本スポーツ科学センターが作成したアスリート向けの計算式(JISS式)があります。

基礎代謝量=28.5kcal×除脂肪体重

筋肉がある人とない人で結果が大きく変わる式になっています。世界的にはハリスベネディクトが有名ですが、日本人にとってはJISS式の方が正確なのでは・・・と個人的に思っています。

基礎代謝は体組成計でも測ることが可能です。

基礎代謝の平均、基準値

基礎代謝は年齢や性別ごとに平均値があります。自分の基礎代謝がわかったらこの数値と比べてみてください。

・18~29歳 男性1,550、女性1,210
・30~49歳 男性1,500、女性1,170
・50~69歳 男性1,350、女性1,110
・70歳以上 男性1,220、女性1,010

これは、平均体重をもとに計算しているので、実際は体重が重い人はもう少し高く、軽い人はもう少し低くなります。

日本人の平均体重
・18~29歳 男性63.5kg、女性50kg
・30~49歳 男性68kg、女性52.7kg
・50~69歳 男性64kg、女性53.2kg
・70歳以上 男性57.2kg、女性49.7kg

基礎代謝が高い人はどれくらい?

基礎代謝は、体重が重くて筋肉質な人ほど高くなるので計算上は3,000近い人もいるということになります。

ちなみに私とほとんど同じ条件の人と基礎代謝量を比較することがあるのですが、その差は最大で70ありました。なので、体重を増やさなくても70までは上げることが可能だと思います。ただし、筋肉量をかなり増やさなくてはいけませんが。

基礎代謝率が高い人の特徴

基礎代謝が高い人の特徴は何といっても体格が良いことです。繰り返しになりますが、基礎代謝は体重が重いほうが高くなります。また、筋肉量が多い人や内臓が健康的な人、体温が高い人、汗をよくかく人なども基礎代謝が高い傾向にあります。

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝は子供から10代中ごろになるまでどんどん上がっていき、女性は14歳で、男性は17歳でピークに達します。そしてそこから少しずつ下がり始め30代中ごろから身体の変化を感じるようになります。「食事制限しても昔より痩せにくくなった」というのもその一つです。

基礎代謝を上げる方法をいくつかご紹介します。年齢、性別問わずだれにでもできることなのでぜひやってみてください。

基礎代謝を食事であげる

基礎代謝が高い人の特徴の一つに「体温が高い」というものがあります。身体を温めてくれる食材には、唐辛子、ショウガ、ニンニク、玉ねぎなどがあります。唐辛子には発汗作用もあるので、代謝を上げる食材として最もおすすめです。

代謝を上げるサプリメントを活用する

直接的に代謝が上がるサプリメントというものはありませんが、脂肪燃焼効果があったり、冷え性改善を目的としたサプリメントは存在します。薬ではないので即効性があるわけではありませんが、そういったものを活用するのも一つの手です。

私もいま摂っているサプリメントがいくつかあるので、機会があればブログでもご紹介したいと思います。

男性に効果的な基礎代謝を上げる方法

ダイエットについてよく「男性の場合はどうなんでしょうか?」という質問をいただきます。私が女性ということもあり、このブログでは女性目線の記事が多いですが、基本的に書いていることは男性にも当てはまります。それは、基礎代謝についても同じ。

違うところがあるとすれば「筋肉量の増え方」でしょうか。筋肉は女性より男性の方が圧倒的につきやすいです。なので、男性が基礎代謝を上げるためには筋トレが一番効率が良いです。

筋トレをして基礎代謝を上げる

上の続きになりますが、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができます。最近「筋トレダイエット」という言葉が流行っていますが、これは、筋肉量を増やして痩せやすい体を作るという意味です。

もちろん、筋肉は脂肪より重いのでつきすぎるとダイエットには逆効果になりますが、ある程度の筋肉は必要です。

私の場合で恐縮なんですが、筋肉量を2kg増やして体重を10kg落としたことがあります。「筋トレ」と「ダイエット」は矛盾しているようですが、効果は必ず現れますので、迷っている方はぜひ筋トレから始めてみてください。

基礎代謝を上げる近道は内臓の活性化

基礎代謝の内訳をみると、骨格筋が22%、肝臓21%、脳20%、心臓9%、腎臓8%、脂肪組織4%、その他16%になっています。一般的に(上にも書いてますが)「基礎代謝を上げるには筋肉量を増やしましょう」といわれています。

しかし、このグラフを見てもわかるように骨格筋が22%なのに対して、肝臓、心臓、腎臓など主要内蔵の38%で骨格筋の2倍近くあります。

内臓筋の主な働きは主に消化吸収時の蠕動(ぜんどう)活動で、これは起きているときも寝ているときもフル稼働しています。そのため、これら内臓筋の活動を正常化し活発にすることが基礎代謝を上げる一番の近道になります。

逆に言えば、内臓の調子が悪いと基礎代謝も下がるので、普段から内臓に負担をかけない健康的な生活を送ることを心がけてください。過食やお酒の飲みすぎには要注意です。

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