基礎代謝以下のカロリー摂取だとどうなる?

からだのこと
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1日のカロリー摂取量を基礎代謝量以下にするとどうなるか。普通に考えるとどんどん体重が落ちていきそうですが、実はよいことばかりではありません。

まずは1日に必要なエネルギー量を知る

ダイエットの基本は、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回ること。食事をした分以上に体を動かせば痩せるという計算です。ただし、この消費カロリーは=基礎代謝ということではないので注意が必要です。

人が1日に必応なエネルギー量は、基礎代謝量と活動量と食事誘発性熱産生(DIT)を足したものです。このエネルギー量を下回ってしまうとカロリー不足による体調不良を起こしてしまうことがあります。

基礎代謝については、「基礎代謝とは | 効率よく上げる方法」で詳しく書いているのでここでは省略します。

活動量とは
活動量とは日常生活の中での活動を数値化したもの。具体的な数字を出すのは難しいので、3つのレベルに分けて基礎代謝にかけていきます。

【身体活動レベル】
・低い レベル1 →×1.5
1日中家でも外でも座っていることが多い
・普通 レベル2 →×1.7
座り仕事が中心だが時々立ち仕事もある。
散歩に出かけたり階段の上り下りなどをする。
・高い レベル3 →×2
立ち仕事中心で走ったり重いものを持ち上げたりする。
長距離のランニングやジム通いなどが習慣化されている。

例えば基礎代謝が1200kcal、身体活動レベルが1の場合、1200×1.5=1,800kalになります。1日に必要なエネルギー量は筋肉量が多い分基礎代謝が高くなるので女性より男性の方が大きい数値が出ます。

DITとは
DITとは食事誘発性熱産生のことで、人が食事をするときに消費されるカロリーのことを言います。これについては、実際にどれくらいのカロリーを消費しているのか調べることはできないので省略して計算してOKです。

結果、人が1日に必要な消費カロリーを計算で出すときには、基礎代謝量×1日の身体活動レベルということになります。

基礎代謝以下のカロリー摂取だとどうなる?

基礎代謝とは骨格筋や内臓が動くときに消費されるカロリーなので、その量を下回るとエネルギー不足を起こしてしまいます。1日や2日低カロリーの日があっても問題はありませんが、何日も続くと内臓の働きがうまくいかなくなり体調不良を起こしてしまいます。

すぐに痩せたいという気持ちはわかりますが、病気になってしまっては元も子もないので、最低でも基礎代謝量と同じ分のカロリーを摂取するようにしてください。

1日に必要な摂取カロリー以下の食事はいい?

1日に必要な摂取カロリーは、基礎代謝に活動レベルをかけたものですが、この数字以下の食事を続けることについては特に問題はありません。

1日に必要な摂取カロリー分の食事を続けると、標準体重に近づきます。そのため、ダイエットの目標体重が標準体重であれば続けてください。

特に女性に多いと思いますが、「標準体重よりは少しやせたい」という場合には、1日に必要な摂取カロリーよりちょっと少なく食事をとるようにすれば目標の数字に近づくことができます。

基礎代謝以下のカロリー摂取でも痩せない理由とは

よく「基礎代謝以下のカロリーを摂取しているのに痩せない」と相談を受けることがありますが、これにはみんな理由があります。その中でも特に多いもの3つをご紹介します。

①そもそも基礎代謝の計算が間違えている
基礎代謝量の計算方法は、ちゃんとしたものが存在します。もしうまく痩せられない方は一番厳しい数値が出るJISS式で計算してみてください。また、InBODYなど体組成計で測ることもできます。

②食事を記録していても意外とそれ以上に食べている
お話を聞く限りではこれが一番多かったです。運動をした後のスポーツドリンクも食事と同じように記録していますか?スポーツドリンクには糖質が含まれてる分カロリーもあるので要注意です。

その他の飲料でも実際は150gあるのにパッケージには100g当たりのカロリー表示をされてて勘違いしてしまう・・・というパターンもあります。

あとは、飴玉のカロリーを除外していたり、調理中の味見が多かったり・・・なんかもあります。

あまり細かくやるときついですが、「基礎代謝以下の摂取カロリーなのに痩せない」原因をつきとめるとすっきりするので悩んでいる人はもう一度考えてみてください(^^)

③停滞期に入ってしまっている
「消費カロリーを摂取カロリー以上にするとやせる」というのは間違ってないのですが、人間の体は不思議なものでそれだけではうまくいかない時期というのがあります。

聞いたことある人もいるかもしれませんが、「停滞期」というものです。ダイエットがうまくいっていると体が飢餓状態だと判断して同じ体重をキープしてしまうのです。

この時期は人によって様々ですが、短い人で3日、長い人だと2ヶ月だといわれています。私の場合は1週間ほどなので比較的短いですが、それでもなかなか体重が減らない時は挫折しそうになります。

停滞期をうまく乗り切る方法についてはまた今度お話したいと思いますが、基本的には今まで通りのダイエットを続けることが一番大切になります。

結果が出ないと焦ってしまうと思いますが、必ずトンネルは抜けられるので諦めずに頑張りましょう(ง •̀_•́)ง‼

 

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