自宅でできるおすすめ筋トレメニュー

筋トレメニュー
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ジムに行く時間がない人におすすめの自宅でできる3つの筋トレメニューをご紹介します。どれも有名な筋トレメニューなのでご存知の方も多いと思いますが、それぞれポイントもまとめているのでぜひ参考にしてください。

筋トレの王道 まずは腹筋!

腹筋をする男性気になるポッコリお腹をへこませるには腹筋は必須です。少し前までは上体をすべて起こすシットアップなどが主流でしたが、腰を痛めるなどのデメリットがあるため、今はクランチが推奨されています。

クランチとは上体を少し起こしてお腹をのぞきこむようにして行う腹筋のこと。頭が一番高いところに行くまでに息を吐き切ることがポイントです。

まずは、20回×3セットを1日で行うようにしてください。慣れてきたら回数は増やさずに、水入りペットボトルなど重さがあるものを頭の後ろで持って行うと効果がアップします。普通の腹筋の他左右にねじる腹筋も加えるといいですね。

大胸筋を鍛える腕立て伏せ

ダイエットには大胸筋を鍛える腕立て伏せもおすすめです。プッシュアップとも言いますね。女性の場合胸板が厚くなって横から見ると太って見えると思っている方もいますが、バストアップにもつながりますのでぜひやってみてください。

よく自分で胸筋を動かせるほどの筋肉をつけている人もいますが、女性は筋肉がつきにくいですし自宅でできる簡単な腕立て伏せくらいではああいう風にならないので安心してください。

大胸筋を鍛える腕立て伏せで大切なのは両手の幅を広げること。肩幅より手のひら二つ分くらい広げて行ってください。

回数は、10回×3セット。できない場合は膝をついて行ってもOkです。翌日、胸の外側に筋肉痛が起これば正しく腕立て伏せができたということになります。

両手の幅を狭くして行う腕立て伏せはナロープッシュアップといって、上腕三頭筋(腕の後ろ)を鍛えるのに効果的です。

意外とみんなやっていないスクワット

最後におおすすめしたいのが、脚を鍛えるスクワットです。椅子に座るような感じで腰を下ろしゆっくりと上げるのがポイントです。

しゃがんだときに膝がつま先よりだいぶ前に出ると膝を痛めてしまいますので注意してください。(同じくらいか少し出るくらいなら問題ありません。)また、下にしゃがみすぎるのもNGです。特に体重が重い方は膝への負担が大きくなります。

スクワットはフォーム作りが難しいので、最初は姿見(全身鏡)などで確認しながらやることいいですね。ただひざを曲げるだけではなく、お尻を後ろに突き出すイメージを持ってやると効果的です。

手の位置は頭でも前にならえのかたちでもいいです。バランスがとりにくい人は横に広げてもOKです。

速くパッパッとやるのではなくゆっくりとやると効果が高まります。しゃがんで上に上がるまで4~5秒かけるといいですね。しゃがむときと上がるときのスピードは同じにしてください。

脚の幅は腰幅がベスト。脚を広げてスクワットをするとお尻に効くのでプリっとしたお尻を目指している方は合わせて取り入れてみてください。脚幅を狭くすると負荷は高まりますが、膝への負担が大きくなるので慣れるまではあまりおすすめできません。

普段の歩き方やもともとやっているスポーツの影響で内股になる人もいますが、できるだけ膝が内に入らないように注意してください。足先はやや外側に向けるといいですね。

腹筋と同じように両腕に水入りペットボトルなどをもってやると効果がアップします。回数は、1日10回3セット。

スクワットは太ももの前、横、後ろ全体的に鍛えれる筋トレです。テレビを見ながらでもやれるのでぜひやってみてください。

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