筋トレの効果を上げるにはタンパク質摂取が大切

栄養素
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筋肉量アップのため筋トレと合わせて行ってほしいのが、適切なタンパク質量の摂取です。タンパク質は筋肉の他骨や皮膚など体を作る大切な要素。基本的な食生活をしていれば不足することはありませんが、筋トレを行っている場合はプラスαで摂ってほしい栄養素でもあります。

1日に必要なタンパク質の量

1日に必要なたんぱく質の量は厚生労働省で目安の数字が出されています。年齢、性別で変わってくるので下の表で確認してください。

推定平均必要量と推奨量では約10~15gの開きがあります。高齢になると活動量と合わせて食事量も減ってしまいがちですが、厚生労働省では活動量が減っても推奨量以上のタンパク質を摂るように求めています。

筋肉量アップに必要なタンパク質の量

筋肉量をアップさせるためには、上の表より少し多くタンパク質を摂ることをおすすめします。具体的には、体重1kgあたり1.8~2.0gになります。

例えば、50kgの人の場合は90~100g、70kgの人の場合は126~140gになります。よく言われるのが手のひら1枚分のお肉がタンパク質20g。手の大きさで違いはあるのですが(汗)、覚えておくと便利です。

1回の食事で必要なタンパク質の量

タンパク質は1回でまとめて摂るよりも、小分けでとった方が筋肉量アップに効果的です。イメージとしては、常に体内で消化吸収し続けている状態といった感じです。そのため、朝と昼は摂って夜は抜く・・・といった食事はおすすめできません。

1食に必要なたんぱく質の量ですが、これは諸説あるのではっきりとは言えませんが、20~30gは摂っておいた方が良いです。

1年位前にTarzanという雑誌でいわれていたのは、「1回の食事で20g以上のタンパク質摂取」です。その理由は、筋タンパクの合成に関わるBCAAの中でも特にロイシンは摂取するタンパク質量が多いほど血中濃度を上げるという働きがあるから・・・というもの。

ロイシンの働き具合は体重によっても変わってくるので「絶対20g以上!」とは言い切れませんが、目安にしてもいいと思います。

また、これはトレーニー間でよく言われることなのですが、「1回の食事で30g(40g、50gという説も)以上タンパク質を摂っても意味がない」という説があります。一部、専門家の研究結果も出されているようですが、はっきりとしたものではないので微妙なところです。

いろいろな説をまとめると、1回の食事では20~30gを摂っていれば間違いないかなと思います。

タンパク質摂取にはプロテインの活用も

筋トレをしている人であれば「もう飲んでるよ」といわれるかもしれませんが、プロテインの摂取もおすすめです。

特にホエイプロテインは、食事でとったタンパク質より消化吸収が速いので、筋肉量アップに適しています。食事と違って余分なカロリーを摂取しないで済むというのもメリットの一つです。

10年以上前は美味しくないものが多かったのですが、最近ではイチゴ味やバナナ味などバリエーションも増えていますし美味しく飲めるのでその点は心配いりませんよ(^^;

筋トレしない休養日にもタンパク質摂取は必要?

「休養日はタンパク質は必要ない」という人がいますが、筋肉は筋トレで傷ついて休養しているときに、タンパク質摂取で回復していきます。

これを超回復というのですが、筋肉量は超回復を繰り返すことで増えていきます。なので個人的には休養日もタンパク質をしっかりと摂取することをおすすめします。

筋トレをしていないので消化吸収時間は考えず好きなたんぱく質を摂るといいですね。プロテインの場合はソイ(大豆)を選ぶとゆっくりと消化していくのでおすすめです。

やみくもにタンパク質を摂り続けるのはNG

ここまで筋肉量アップにはタンパク質の摂取が大切だということをお話してきましたが、逆に摂りすぎるとデメリットもあるので覚えておいてください。

摂りすぎて余った分は脂肪になる炭水化物と同じようにタンパク質も過剰摂取分は脂肪になります。必要な量を計算せずに大量のタンパク質をとると肥満につながりますので注意してください。

その他、腎臓の状態を悪化させたり糖尿病のリスクを高める可能性も指摘されています。

厚生労働省では、たんぱく質量を総エネルギー量に対して20%の上限は超えないようにと明示しています。糖質制限を行っている場合にはこの数字を守ることは難しいのですが、できるだけ守るようにしてください。

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