食事をとると上がる血糖値ですが、この血糖値の上がり具合がダイエットに大きく関係します。カロリーコントロールも大切ですが、血糖値の急激な上昇を防ぐことも体重を落とすための重要なカギになります。
血糖値とインスリン
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度を示す値このことをいいます。食後などで血糖値が急激に上がると血管などを傷つけてしまうのでそれを防ぐためにインスリンが分泌されます。
インスリンは膵臓のランゲルハンス島から分泌されるホルモンの一種で血糖値を下げる働きがありますが、増えすぎてしまうと血中のエネルギーを脂肪細胞にため込んでしまいます。脂肪細胞は後に体脂肪へと変わり肥満体質へと導きます。
さらに、インスリンが出続けると低血糖の状態になるため、脳が「空腹だ！」と勘違いして必要以上の食欲を招いてしまうこともあります。
この一連の流れがあるため、ダイエットではしばしば「血糖値が上がりにくい食事を！」といわれてているのです。
食事では低GI値のものを優先に
GI値とは、血糖値の上昇率を表す指数で、ブドウ糖をとった後の血糖値上昇率は100として示されます。
ダイエットに重要なのは「食後の血糖値を上げないこと」なので、普段からGI値の低い食品を選んで摂取していくことが大切になります。逆に言えばGI値が高い食品ほど「ダイエットの敵」になるので注意が必要です。
日本ではまだなじみが少ないGI値ですが、欧米ではカロリーと同じくらい重要視され多くの食品パッケージに数値が表示化されています。
食品・食材のGI値表
現在では、GIの低い食べ物、高いべ物は調べればすぐに分かるようになっています。
「カロリーが高い食材」＝「GI値が高い食材」ではないことがわかります。玄米より白米の方が高く、黒砂糖より上白糖の方が高いなど、白いものほどGI値が高く茶色いものほど低くなっています。
インスリンを過剰に出さないための食べ順ダイエット
インスリンの過剰分泌を防ぐ工夫の一つとして、食べ順ダイエットがあります。最初にGI値の高いものを食べてしまうと血糖値が上がりやすくなるのでNG。血糖値が急に上がるとそれに合わせてインスリンも過剰に分泌されてしまいますからね。
ベストの食べ順は、繊維質→脂質→脂質→タンパク質→糖質。先に糖質以外のものを胃に入れることで消化管壁と糖質食材との間に「堤防」を作ってしまうのです。
サラダ付きの食事の場合は先に食べてしまいましょう。野菜には食物繊維がたくさん含まれます。野菜の煮物については糖質が多い調味料を使っていることが多いので後回しにした方が無難です。
脂質も早い段階で摂る方がいいですが、揚げ物等は糖質食材でもある衣がついているので最後にまわすことをおすすめします。
食べ順ダイエットの通りにすると最後に白米だけ残って変な感じになってしまうので、例えばおかずとごはんがあったらまずはおかずから食べるようにしてください。そのあとは交互に食べてしまってもOKです。
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