朝昼夜の理想的なカロリーとは

栄養素
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朝昼夜ごはんのカロリー摂取量には目安となる割合があります。1日の摂取カロリーが同じ1,000であっても朝昼夜の割合次第で効率的にダイエットを行えるようになります。

朝昼夜の摂取カロリー 理想的な割合は?

一般に朝昼夜の理想的な摂取カロリー割合は、朝:昼:夜=3:4:3といわれています。例えば1日の摂取カロリーを分かりやすく1,000とすると、朝:300kcal、昼:400kcal、夜:300kcalということになります。

昼が多くなっているのは、体内時計に合わせているから。代謝が活発で脂肪燃焼効率のいい昼間の割合が多くなっています。逆に、代謝が落ちる夜は少なめに。

ただ、それぞれの生活スタイルにも影響するのでそこはうまく調整する必要があります。遅番出勤で昼から働くというときには、朝:昼:夜=3:5:2くらいにするといいと思います。

間食をうまく利用するのも一つの手

もし、朝:昼:夜=3:4:3だと途中でお腹がすいてしまうという場合には、間食を利用するのも一つの手です。

私も今は、1日5食摂るようにしています。割合にすると朝:昼:間食:間食:夜=3:2:1:1:3といった感じです。夜ご飯が遅くなる時は割合が少し少なくなります。

筋トレをしているので間食にはバナナやようかん、プロテインなどを摂っています。運動を何もしない時にはヨーグルトやナッツなどがおすすめです。

空腹を我慢するとグレリンという脂肪を貯蓄する空腹ホルモンが出て太りやすくなってしまいますし、ストレスもたまりますから、そういった意味でも間食は摂った方がいいと考えます。

朝昼夜1食抜くのはアリ?

少し前に「朝食を抜くと健康になる」という感じのタイトルの本が売れましたが、食事を1食分抜くのは危険です。

1日の摂取カロリーは確かに少なくなりますが、空腹の時間を長く続けた直後の食事は栄養の吸収力が高まることがわかっています。

例えば朝食を抜いて昼にラーメンを食べた場合、ラーメンに含まれる糖と脂質をど~んと吸収してしまうことになります。

1食を抜くとその分摂取カロリーが減るので、ただ体重を落とすだけならアリといえばアリですが、筋肉も落ちますしリバウンドもしやすくなるので長い目で見るとおすすめできません。

摂取カロリーと同じくらい大切にしたい摂取栄養素

ここまでは、1日の摂取カロリー割合についてお話してきましたが、それと同じくらい大事なのが栄養バランスです。特に3大栄養素については基本の割合を知っておいてください。

その他の食物繊維、ミネラル、ビタミンは、ヨーグルトや果物、野菜などをプラスして調整すればOKです。

3大栄養素の理想的なカロリー割合は、タンパク質が13~20%、脂質が20~30%、炭水化物が50~65%。これをPFCバランスといいます。PFCバランスについては機会があればもっと詳しくお話ししたいと思いますが、ダイエット中の方はもう少しアレンジしたほうがいいかもしれません。

あえて言うならタンパク質30~35%%、脂質20~25%前後、炭水化物40~50%くらいでしょうか。緩やかな糖質制限といった数値です。

ちょっと数字が色々とでてきてこんがらがりそうですが、毎日のルーティーンを決めて食事を摂ると意外と慣れていくので頑張ってみてください。

 

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